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強體又瘦身的健身計畫

一、強化心肺活動

  這份20分鐘的鍛煉計畫是通過提高心率來增強心肺功能的。因此在運動中要保持一定的運動強度。你可以通過心率來控制運動強度。先用220減去你的年齡數,然後用得出的數字(最大心率)分別乘以50%、60%和80%計算你的心率區域。具體方法是:

  2分鐘:慢步行走,最大心率的50%;

  5分鐘:中速行走,同時前後甩動手臂,最大心率的60%;

  7分鐘:快速行走,明顯感到呼吸加快,最大心率的80%;

  4分鐘:中速行走,最大心率的60%;

  2分鐘:慢步行走,最大心率的50%。

  二、超快力量塑體

  這些動作可以使眾多的肌肉得到鍛煉,同時還可在最短的時間裏消耗更多的熱量。先在原地踏步以熱身,然後每個動作做12~15次。動作之間不休息,全部做完後,稍事休息後再從頭重複一遍。

  1.肩橋支撐

  增強腹肌、背肌、臀肌和?繩肌。

  仰臥,雙膝彎曲,雙腳分開同髖寬,雙腳平放在地板上。手臂置於身體兩側。收緊臀肌和腹肌,慢慢抬起臀部離開地面,直至你的雙膝,雙腿和雙肩成一直線。保持幾秒鐘後慢慢放鬆臀部回到地面。若想提高難度,可將手臂交叉放在胸前。

  2.舉鈴下蹲

  增強臀肌、?繩肌、斜方肌和肩部肌肉。

  站立,兩腳分開與肩同寬。雙手各握一個啞鈴,彎曲雙肘把啞鈴帶至肩前。身體重心移至腳後跟,然後下蹲,好像坐在椅子上,大腿與地面幾乎平行(保持膝蓋不要超過腳趾尖)。同時,上推啞鈴至頭頂,保持雙肘微屈。放鬆,還原。

  3.箭步蹲提腿

  增強?繩肌和臀肌。

  A.站立,兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰。右腳向前邁一步,腳跟先著地,保持膝蓋與踝關節垂直。同時左腳後跟翹起,左膝朝地面壓低,右大腿幾乎與地面平行。

  B.從這個位置開始,右腳用力蹬地,右大腿抬起、約與地面平行,左腿站穩保持平衡。如果感受這樣做難度太大,可站起後,再接著做抬腿動作。右腿放下後,換側重複。

  4.俯臥撐轉體

  增強胸肌、腹肌、背肩部肌肉。

  A.從俯臥撐的姿勢開始,雙手雙腳撐地,雙臂與雙肩垂直,雙腿與臀部、背部呈一直線(若感受難度太大可將雙膝落地支撐)。收縮腹部,背不要下陷,彎曲雙肘,身體朝地板下壓。

  B.撐起並向右轉動身體,左腳外側和右腳內側接觸地面以保持平衡,右手伸展至頭頂,與左肩成一直線。雙臂應充分伸展,肘部不要彎曲。右臂放回地面後,換側重複。

  5.站立划船接臂屈伸

  增強背肌、斜方肌和臂部

  A.站立,雙腳分開與臀同寬。膝蓋微屈,上體前彎,左手放在左大腿上。右手握啞鈴,右臂懸垂,保持腹部收緊,後背平直。

  B.先將啞鈴拉起,然後慢慢朝身後伸展手臂。還原時循原路線返回。完成一組動作後,換側重複。
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